Secretos sobre el calentamiento físico para aprovechar tus entrenamientos

Es un conjunto de ejercicios físicos, que se hacen antes de una actividad física intensa, para preparar el organismo, de forma que pueda trabajar mejor y reduciendo el riesgo de lesiones. 

Principalmente estimula los parámetros fisiológicos, corazón, vasos sanguíneos; estructuras anatómicas, circuito respiratorio, músculos, ligamentos, articulaciones y tendones; aspectos psicológico, concentración, ansiedad, motivación; y factores técnico – tácticos como los relacionados con el terreno de juego (incluso en las actividades físicas o deportivas a cubierto, la pista está hecha con diferentes materiales), el móvil, y los adversarios, en caso de haberlos.

Cambios como el aumento de: las pulsaciones por minuto, del ciclo respiratorio (las veces que tomamos y expulsamos aire), de la temperatura interna y de la cantidad de hormonas en sangre

Aumento del grosor de los vasos sanguíneos y predisposición de las vías para la redistribución del gasto cardiaco, enviando más sangre, hacia los músculos, que serán más solicitados en la actividad física posterior. Mejora la lubricación de las articulaciones en movimiento, incrementa la viscosidad de los músculos y prepara las fibras nerviosas para trabajar a mayor velocidad.

En primer lugar, a mi me gusta empezar por la activación para “despertar” el cuerpo elevando todos los parámetros fisiológicos. Esto se puede hacer con carrera, montado en bici, nadando, bailando, jugando… siempre que sea a una intensidad suave, de forma progresiva y con ejercicios generales.
La segunda fase es la de movilidad articular, en la que se realizan ejercicios de rotación, flexión – extensión, y /o ablución – aducción de las articulaciones siguiendo un orden de arriba hacia abajo (del cuello a los tobillos) o viceversa.
Finalmente recomiendo realizar ejercicios de estiramientos de los grupos musculares: tríceps sural, isquio – tibiales, cuádriceps, aductores – abductores de la cadera, músculos de la espalda, abdominales, pectorales, deltoides, bíceps – tríceps  braquial, músculos del cuello.

Una vez terminado el calentamiento físico explicado, tendríamos que añadir más ejercicios relacionados con la preparación específica, de la actividad concreta que vamos a realizar. A esto se le llama calentamiento físico específico. Por ejemplo, si vamos a trabajar fuerza, deberíamos hacer ejercicios para preparar más la musculatura que vamos a estimular. Si vamos a correr, algunos ejercicios que incidan en las estructuras anatómicas de las piernas: músculos, articulaciones, tendones y ligamentos.

En esta fase se realizan ejercicios de técnica y/o táctica relacionados totalmente con la modalidad o actividad a desarrollar. Se utiliza el móvil (balones, pelotas…) y los implementos (raquetas, sticks de hockey…) en caso de haberlos. 

Si hablamos de una modalidad deportiva colectiva por ejemplo: pases, golpeos, lanzamientos, regates, paradas, etc… en el caso de deportes de raqueta: saques, recepciones, golpeos…; en los deportes de adversario: caídas, golpeos…

En muchos casos podemos realizar un calentamiento completo, pero no comenzaremos la actividad física hasta un tiempo después: somos sustitutos (deportes colectivos de equipo), tenemos turnos para jugar (deportes de lucha); o tenemos que calentar para las pruebas físicas de unas oposiciones, y luego esperar a nuestro turno. Para estos casos existe lo que llamamos el calentamiento diferido. Consiste en repetir unos ejercicios, cada cierto tiempo, para volver a re-calentar el organismo y prepararlo para cuando nos toque.

1. Comienza de menos a más intensidad, complejidad y especificidad. Es mucho mejor estimular al organismo poco a poco, utilizando ejercicios sencillos y globales, como carreras suaves.

2. Calienta todos los músculos que vas a trabajar y en la medida de lo posible, imitando el gesto técnico. Si vas a hacer carrera, ejercicios con amplitud de zancadas; si vas a saltar, algunos saltos y aterrizajes...

3. Lleva un orden: músculos y articulaciones de las piernas, parte posterior, luego parte anterior; después músculos de los brazos (igual, posterior y anterior) y finalmente el tronco. Este orden lo puedes alternar a tu gusto.

1. Calentamiento físico orientado. Consiste en realizar un calentamiento físico general, pero introduciendo algunos de los ejercicios del calentamiento específico, relacionados con la actividad física posterior a trabajar. De esta forma ahorrarás tiempo, porque "fusionas" ambos tipos de calentamiento, general y específico, en una misma actividad.

2. Dedica tiempo a realizar un buen calentamiento físico. El organismo necesita tiempo para romper la homeostasis, o estado de equilibrio y responder al estímulo físico. Tienes que dedicar un mínimo de tiempo, entre 5 y 10 minutos, para que los procesos fisiológicos se activen. Si hace frío, deberás dedicar más tiempo. También aumentará, a medida que vayas mejorando tu nivel físico.

3. En invierno calienta con ropa de abrigo, a medida que empieces a sudar, podrás ir quitándote capas. Las chaquetas o sudaderas deportivas y los pantalones largos o mallas, ayudan a mantener la temperatura corporal, hasta que la musculatura se caliente por dentro. Mientras tanto, es mejor, seguir con la ropa puesta.

4. Piensa en la actividad posterior cuando realices el calentamiento físico. Esto te ayudará a estar más centrado y a "despertar" a tus cuerpo, para cuando tengas que trabajar después  de calentar.

5. Sigue rehidratándote durante los ejercicios de calentamiento. Si vas a realizar el calentamiento físico en una zona donde puedas dejar una botella, te recomendamos que lo tengas en cuenta. En general, las actividades físicas que requieren de un calentamiento previo, eliminan grandes cantidades de líquido, por evaporación del sudor. Por eso, es conveniente permanecer hidratados, el mayor tiempo posible.

6. Recuerda estirar todos los músculos implicados y movilizar las articulaciones que vayas a trabajar.

7. Utiliza ejercicios para calentar, no para otras tareas. Muchas veces vemos a personas calentando haciendo flexiones en el suelo o abdominales, por ejemplo. Estos ejercicios son de fuerza, sirven para estimular a los músculos y ganar fuerza. Si nuestro objetivo es utilizar esta musculatura, durante la actividad física, con estos ejercicios estaremos "cargándola" y fatigándola.