A menudo estas cuestiones son las que me hacen cuando saben que soy preparador físico.
Voy a exponer unas nociones básicas sobre los ejercicios físicos para quemar grasas que ayuden a perder o bajar de peso y por tanto a adelgazar de forma saludable.¿Qué tengo que hacer para perder peso o para adelgazar de forma saludable?
Bien, pensamos que la grasa pesa mucho, aunque es más pesado el músculo. Peso la grasa ocupa más volumen y se acumula más que el músculo y por tanto no vamos desencaminados cuando pensamos que tenemos que quemar o eliminar grasas para adelgazar.
¿Cómo eliminar o quemar grasas? La fisiología nos indica que las grasas se queman en combinación con los hidratos de carbono en el ciclo de Krebs y que se consumen más grasas a partir de los 30 minutos de actividad física. Por tanto tenemos que diseñar un ejercicio físico que tenga una duración de más de media hora para eliminar grasas.
Cuando hago ejercicio sudo mucho y pierdo peso ¿Es bueno sudar mucho para adelgazar? No, en absoluto. El peso que pierdes cuando sudas es por la eliminación de líquidos y no de lípidos (grasas). Es muy importante casi vital para tu salud, que repongas estos líquidos lo antes posible, sobre todo cuando hace mucho calor.
Recuerda nuestras recomendaciones a seguir cuando tienes que entrenar en verano. Y nada de llevar mucha ropa o plásticos entre las ropas para sudar más. Podrías estar poniendo en serio peligro tu salud y provocarte un golpe de calor. Recuerda que solo pierdes líquidos cuando sudas, nada de grasas.
¿Qué le pasa a los músculos cuando quemamos grasas? Bueno, la combustión de lípidos no tiene porqué afectar a los músculos, de hecho si el ejercicio es solo cardiovascular como montar en bici, solo se eliminarán grasas y en muy poca medida se estimulará la musculatura, pudiendo quedarse con un aspecto floja o fofa.
Entonces ¿cómo podemos perder peso eliminando grasas desarrollando la musculatura para mejorar el aspecto físico? Con ejercicios de cardio solamente no. Tenemos que realizar rutinas de fuerza o introducir en la sesión de entrenamiento ejercicios de fuerza.
Ejercicios para adelgazar de forma saludable
¿Qué tipo de sesión o ejercicio físico es mejor para perder peso, adelgazar y tonificar la musculatura a la vez? Como preparador físico personal procuro diseñar sesiones de entrenamiento físico con actividades que cumplan ambos objetivos: perder peso y adelgazar de forma saludable además de tonificar la musculatura.
Dependiendo de la condición física actual del cliente, de su historial (edad, sexo, experiencias previas, lesiones anteriores y secuelas, enfermedades, etc…) de sus preferencias y gustos (a mi no me gusta mucho nadar, prefiero correr, por ejemplo), de los hábitos, del trabajo, y algunas cosillas más, se programan actividades y ejercicios físicos quema grasas y de tonificación muscular.
Vale, supongamos que lleva un mes conmigo trabajando físicamente (y por tanto ya puedes hacer sesiones de más duración e intensidad que quien empieza de cero) y que no tienes ninguna dificultad añadida (lesión, secuelas, enfermedad…).
Pautas:
1º. Programamos una carrera suave que tendrá una duración de mínimo 30 minutos (recuerda que a partir de la media hora las grasas empiezan a tope a quemarse).
2º Diseñamos una rutina de fuerza con autocargas (utilizando el propio cuerpo) Rutina que ya hemos realizado en sesiones previas después de los ejercicios de calentamiento y estiramientos. Por ejemplo: ejercicios de brazos como flexiones de brazos apoyados en la pared (porque es más fácil que en el suelo, estamos empezando y tenemos sobrepeso ¿no?); ejercicios de piernas como sentadillas, ejercicios de tronco como abdominales (ojo que este ejercicio físico no es para perder barriga); etc…
3º Fijamos la carga de cada uno de los ejercicios de la rutina de fuerza (número de repeticiones y/o tiempo de trabajo más intensidad), como ya tenemos la experiencia de las sesiones previas podemos calcular la carga más adecuada que puedes hacer sin “torturarte”
4º Combinamos todo lo anterior. Por ejemplo establecemos un recorrido en el que cada minuto vamos a hacer una mini – parada (de 1 minuto) para realizar un ejercicio de fuerza de los de la rutina.
En resumen si establecimos 8 ejercicios de fuerza y hemos definido 3 repeticiones de cada uno de ellos de 30 a 45 segundos de trabajo en cada repetición 3 x 8 x 60¨ (45¨ de trabajo + 15¨ de colocación para su ejecución, aprox.) 24 minutos + 30 minutos de carrera, en total 54 minutos de trabajo físico con ejercicios para adelgazar y para tonificar.
Este ejemplo de sesión o rutina de ejercicios físicos es solo eso y solo pretende ser un ejemplo de sesión tipo para realizar ejercicios para adelgazar y tonificar la musculatura. Existen tantas posibilidades como personas y gustos. También hay actividades físicas que por sus requerimientos pueden ser adecuadas para eliminar grasas como la natación, clases colectivas dirigidas tipo aerobic, body pump, etc…
¿Qué actividad física te gusta más para quemar grasas y tonificar? ¿Cuál crees que funciona mejor? Puedes responder a estas y otras preguntas haciendo click en el enlace, estaré encantado de conocer tu opinión y de poder ayudarte, si quieres
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